Obtenha mais resultados nos TREINOS de PERNAS

Olá a todos, ou precisamente neste artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: no objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não, com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio, na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

• alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento, escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce ou espaguete integral;
• consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo letárgico antes da atividade;
• realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira outransport;
• alongar membros inferiores.

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

AGACHAMENTO PLENO SMITH: se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO, MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

PASSO DE GANSO: segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

MESA FLEXORA: posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade, serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

O que são TERMOGÊNICOS, para que serve, como e porque tomar?

Os termogênicos tem como principal função no organismo acelerar o metabolismo, levando decorrente deste aumento um maior número de calorias perdidas proveniente das lipólises (quebra de gordura para obter energia), alguns agem diretamente sobre o sistema nervoso central (SNC)  impedindo ou adiando que liberem na corrente sanguínea um hormônio que é a leptina, que interagem com receptores do hipotálamo favorecendo a saciedade, desta forma inibindo a sensação de fome, visto que indivíduos obesos apresentam uma maior concentração deste hormônio e ainda apresenta certa resistência a sua ação. Em geral são apresentados nas substâncias como cafeína, efedrina, chá verde, óleos (cártamo, coco, chia) e outros alimentos que aceleram o metabolismo lipídico.

Para que serve os TERMOGÊNICOS

Toda essa busca incessante por melhores e maiores resultados, ou menores tempos não é recente, é sabido que os modismos dietéticos são utilizados desde os tempo de 500-400 a. C., onde os guerreiros gregos consumiam fígado de cervo e coração de felinos (leão) na busca de algo que pudesse dar velocidade, força e bravura aos mesmos (Applegate e Grivetti, 1997). Como visto na apresentação do termo, os termogênicos agem como um “queimador de gordura” e inibidor de apetite, trazendo desta forma vantagens para os indivíduos que almejam perder peso e tecido adiposo associado ao exercício. Em geral estimulam o Sistema Nervoso Central (SNC) de forma sistêmica, o que põe nosso estado de alerta e ataque ativo! Sim nosso organismo com um maior número de receptores beta-adrenérgicos ativos nos põe em modo de ataque! Assim, há decorrente do maior estímulo provocado por ingestão dos alimentos e suplementos termogênicos uma maior aceleração cardíaca, broncodilatação e glicogenólise (quebra do glicogênio para obter energia). Agora dá pra entender o porque do corpo ficar em “modo de alerta”? É desta forma que os termogênicos agem, e desta forma serve para manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior durante o dia.

Benefícios dos TERMOGÊNICOS

Os benefícios como já citado envolvem a aceleração cardíaca, broncodilatação e glicogenólise.

• Aceleração cardíaca: Com uma maior aceleração dos batimentos cardíacos mais sangue e nutrientes chegam as células e tecidos – alvo, melhorando a performance no exercício e queima de gordura por um maior estímulo do corpo para o rendimento;
• Broncodilatação: Maior armazenamento de oxigênio = maior rendimento aeróbico! Sim, se há uma broncodilatação (aumento da dilatação das parede dos brônquios) também aumentam o diâmetro interno dos pulmões, o que permite um maior fluxo de O₂. Exercícios que exigem um maior número de oxigênio para o rendimento (aeróbicos) como uma corrida ou exercícios de endurance e até os que exigem muito pouco ou quase nenhuma presença de oxigênio (anaeróbicos) treino de força, sprints e o famoso HIIT (Treino intervalado de alta intensidade);
• Glicogenólise: A quebra do polissacarídeo encontrado no músculo esquelético e fígado também é ativada, uma vez que sua “quebra” libera consigo energia, e em exercícios que exigem um esforço maior que 70 % do VO_2MÁX o glicogênio muscular é uma das fontes energéticas mais requisitadas.

Malefícios dos TERMOGÊNICOS

Os malefícios em geral se dão por 2 motivos: Doses e tipo de indivíduo que aderiu a substância.

• Doses: Você comprou um termogênico ou ingeriu o alimento e “por alto” sabe a recomendação diária da substância no corpo, e fez o que muitos fazem quando querem resultado rápido, DUPLICARAM OU QUINTUPLICARAM A DOSAGEM NA INGESTÃO! E agora? Pensa comigo, se com a dosagem indicada o corpo já reage de forma acelerada, pense o corpo acelerado 2 X ou 5 X mais!? Toda uma cascata de eventos irá ocorrer, aumento excessivo de frequência cardíaca (FC), aumento de broncodilatação, glicogenólise e redução do apetite! E agora Jose?! Por isso que na indústria de suplementos se recorre aos profissionais como nutricionistas, farmacêuticos e médicos, os mesmos sabem as respostas fisiológicas das substâncias termogênicas tão quanto você, por favor só segue!
• Diferentes tipos de indivíduos: Quando se pensa em comprar um termogênico dificilmente se associa procurar um profissional qualificado como um nutricionista, e se recorre de forma errônea a vendedores de loja de suplementos, bodybuilders e “blogueiras (os) fitness”, ótima escolha hein amigão?! Ai que ocorre outro erro que acaba em malefício, indivíduos que querem perder peso que têm hipertensão, arritmias cardíacas, insônia e outras patologias que associadas a aceleração da FC não combinam de forma alguma com essas substâncias! E ai? O final já se sabe, complicações e até mesmo a morte, é o que pode ocorrer com o uso das substâncias em pacientes que não poderiam utilizar o mesmo!

Ingestão dos TERMOGÊNICOS

As dosagens seguem a rotulagem do produto, é muito importante seguir as recomendações vistos os malefícios citados acima!

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Posso perder peso utilizando os termogenicos e não fazendo exercício? Não, não é porque o corpo se encontra em uma maior queima de gordura que o exercício deve ser deixado de lado, a não ser que queira um efeito sanfona onde o indivíduo crê que perder 5 Kg em 2 semanas e ganhou 6 em 2 semanas após o uso da mesma.

Qual melhor horário para usar termogenico? Antes do treino é o horário mais adequado, visto que o corpo tem de entrar em estado de atenção e ir mais preparado de substratos para a queima de gordura no exercício.

Referências Bibliográficas:

Applegate, E. A.; Grivetti, L. E. Search for the competitive edge: a history of dietary fads and supplements. Journal of Nutrition, v.127, p.869-873, 1997.

Retenção de Líquidos “o que fazer para eliminar”?

“DOUTOR, acordo de manhã e me sinto bem, magrinha, fininha, ótima… MAS com o passar do dia vou inchando como uma bolha, a noite pareço um balão de água de tão inchada, POR QUE isso acontece???”. ESSA pergunta é comum ouvir dos clientes todos os dias no consultório e algumas das respostas para EVITAR a retenção de líquidos seguem abaixo de uma forma bem prática e simples, ATENÇÃO na leitura.

EM PRIMEIRO lugar, retenção de líquidos é o nome popular que descreve o inchaço no corpo ou em parte dele, e até certo ponto é comum às pessoas sentirem que estão retendo líquidos. As pernas inchadas no final do dia, com marcas de pressão das meias ou dos sapatos, são um exemplo de inchaço. O inchaço é o resultado do extravasamento de um líquido (pobre em proteínas do sangue) que sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. Esse líquido confere o aspecto inchado e brilhante da pele, muitas vezes compressível por acessórios da roupa ou mesmo com a pressão dos nossos dedos sobre a pele, deixando uma marca, um sulco, transitoriamente.

Vamos às dicas:

1) PARE de consumir alimentos ricos em sódio, como enlatados, embutidos, fast food, conservas, carnes salgadas etc. O sódio faz o corpo reter líquido;

2) REDUZA o consumo de sal, opte por temperos naturais e sal LIGHT. O sal rosa do Himalaia é outra ótima opção;

3) BEBA mais água. Acredite ou não, a ingestão maior de líquidos ajuda a eliminar o sódio – e o inchaço;

4) EVITE carboidrato simples (como pão branco, massa branca, bolachas, doces, batata frita etc). Carboidratos são transformados em glicose e armazenados no organismo sob a forma de glicogênio para geração de energia. Para ser retida no corpo, uma molécula de água deve ligar-se a glicose. Quanto mais carboidratos armazenados você tiver, mais pesada e inchada vai se sentir;

5) MEXA-SE, os exercícios ajudam a eliminar o excesso de água por meio da respiração e aceleram a digestão. Quando você se exercita, estimula os músculos a moverem mais rápido o alimento e a água pelo seu organismo. Acabe com a constipação fazendo alguma atividade de sua preferência pelo menos 30 minutos por dia para promover a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Suar também libera líquidos;

6) CONSUMA suplementos ou alimentos ricos em cálcio e magnésio (vegetais verdes escuros, nozes, abacate, queijo cottage, iogurte desnatado, cereais integrais, oleaginosas). Ambos competem com o sódio pela absorção no organismo; por isso, se você consumir quantidades adequadas de ambos, seu corpo será forçado a eliminar o sal que não foi efetivamente absorvido;

7) CUIDADO com os diuréticos. Quando paramos de tomar diurético, o corpo retém mais água e fica inchado durante uma ou duas semanas. Isso pode levar a uma dependência física, fazendo com que o corpo necessite do medicamento para se livrar do excesso de líquido, em vez de eliminá-lo naturalmente;

8) EVITE refrigerantes. A cafeína dos refrigerantes causa desidratação e o fósforo, um aditivo comum desse tipo de bebida, pode provocar inflamação na parede do intestino, aumentando ainda mais a sensação de inchaço;

9) CUIDADO com a pílula anticoncepcional, elas podem estabilizar o nível de progesterona, hormônio que induz o inchaço;

10) COMA legumes e verduras variadas, estas auxiliam e eliminar água do corpo;

11) A MAIORIA dos adoçantes contribuem para o inchaço, assim como a cafeína, álcool e até mesmo a nicotina são fatores. Prefira os adoçantes naturais como STEVIA e SUCRALOSE;

12) EVITE também laticínios que contenham lactose, eles agravam a retenção;

13) AUMENTE o consumo de alimentos ricos em proteínas, eles tem um efeito diurético no corpo;

14) CONSUMA suplementos probióticos;

15) REALIZE procedimentos estéticos como massagem modeladora e drenagem linfática;

16) AUMENTE o consumo de chás 100% naturais com atividade diurética – cavalinha, carqueja, hibisco, chá verde carqueja, hibisco, cidreira, erva-doce, capim-limão, camomila, cabelo de milho, dente-de-leão, quebra-pedra, salsaparrilha porangaba, guabiroba, chá de bugre).