sábado, 30 de março de 2013

Alongamento pré e pós treino com pesos, realizar ou não? Quando? Porque?

alongamento
Definindo o termo alongamento muscular: De acordo com Dantas o termo alongamento designa o trabalho submáximo. Segundo Hall “O alongamento é utilizado para alongar um tecido encurtado e para diminuir a rigidez muscular”.
O alongamento muscular é uma técnica empregada para aumentar a extensibilidade das unidades musculotendinosas e do tecido conjuntivo ao realizar movimentos de amplitude normal dentro do arco articular em trabalho submáximo, endo  utilizado também para aumentar  os níveis de flexibilidade. (Hall, Dantas).

Alongamento estático: Alongamento ativo estático ocorre quando o músculo é estirado lenta e voluntariamente até o comprimento no qual permanece mais de cinco segundos.

Alongamento dinâmico: Alongamento ativo dinâmico ocorre quando o músculo é estirado lenta e voluntariamente até determinado comprimento, retornando em seguida ao tamanho original.
Oriento em minha prática como Educador Físico a utilização do alongamento nas duas situações, pré e pós treino. Trabalho com alongamento dinâmico no pré exercício, visando as fases concêntricas e excêntrica do movimento, visando diminuir a rigidez e preparar suas estruturas para o trabalho com peso que também ocorre com movimentos concêntricos e excêntricos. No pós exercício utilizo o mesmo sistema de alongamento, visando, além do alongamento para manutenção da flexibilidade muscular, o relaxamento da tensão e rigidez causada pelo treinamento com pesos, mantendo assim os níveis de flexibilidade, nesse caso utilizo um período de tempo maior durante o alongamento.


Referências
DANTAS, E.H.M.Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 4ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 1999.
HALL, C.M.; BRODY, L.T. Exercício terapêutico: na busca da função. 2ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007.


O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

O poder da mente e a influência em seus treinos

“Sala de pesos: Local onde o corpo trabalha e a mente descansa”. Frase muito divulgada na internet e compartilhada em redes sociais, geralmente são pessoas que iniciam os treinos de musculação e até mesmo alguns que já são experientes, mas ainda não entenderam o sentido da frase.
Particularmente, não concordo com essa frase.
Por quê? Vamos voltar ao inicio de tudo, onde conheci esse esporte e, talvez muitos de vocês já passaram ou estão passando por isso.
Quando eu entrei pela primeira vez em uma academia meu objetivo era apenas me tornar uma pessoa fisicamente normal. Bom, eu não tinha nenhuma deficiência física, porém me julgava e realmente era extremamente magro. Pessoas acima do peso também se encaixam nessa história, apenas o caminho trilhado seria o inverso. Voltando, eu não pensava em trabalhar com isso, escrever sobre isso e muito menos subir em um palco de competição. Queria apenas ganhar alguns quilos, não sonhava com braços grandes ou um abdômen definido, queria vestir uma camiseta e não parecer um cabide, apenas isso.
Não vou me prender a minha história, mas resumindo, a cada quilo de massa muscular ganho, eu queria mais e, sempre traçava uma meta em minha cabeça, porém quando a atingia não me via contente e, queria mais, sempre mais. Claro, para que isso tudo acontecesse foram uns três anos me “dedicando” a musculação da forma que eu achava que era o correto. Passei algum tempo estagnado e não sabia o que fazer, vi que minha genética não contribuía muito então, o que me restava? Estudar a fundo todos os princípios e variações de treinamento, dieta e suplementação. Nesse tempo iniciei o curso de Educação Física, cursos com treinadores renomados, conheci atletas, e até mesmo competi como fisiculturista.
Bom, mas onde eu quero chegar com tudo isso? O título do artigo é o poder da mente, não o poder do conhecimento.
Quero dizer que para eu conquistar 35cm de braço, antes tive que conquistar 31,32,33 e depois 34 cm. Para eu conquistar os 40cm de braço, também tive que passar por estágios inferiores. Bom, no inicio eu queria pouco, então por que comer como um monstro ou erguer pesos gigantes se não pretendia me tornar um fisiculturista?
É exatamente isso que muitas pessoas pensam, principalmente as mulheres, não todas claro, mas grande parte. Elas não treinam até seu limite por que tem medo de se tornarem mulheres “musculosas”. Elas querem aumentar suas pernas, modelar seu bumbum, mas não querem ficar monstruosas. Então treinam leve, comem como passarinhos e tem medo de suplementos, por que segundo elas “ENGORDAM”.
Bom, quero dizer que todo fisiculturista, todo monstro, já foi um grilo, um passarinho, um frango, depois um fitness e então se tornou um fisiculturista. São estágios, e para passar para o seguinte é preciso dedicação total.
O grande Arnold, dizia que para ser grande você precisa primeiramente se visualizar grande e então agir como alguém grande. O que ele queria dizer com isso?
Vou entrar na mente de um de vocês que está estagnado e relatar o que vejo você pensando:
“Bom, eu quero apenar um abdômen definido, não quero ser enorme, então não vou comer 2kg de batata doce por dia e muito menos 1kg de frango, não vou gastar parte do meu salário com isso e muito menos com suplementos, um whey vagabundo já está bom, ir a academia todo dia é coisa de viciado, vou 3x por semana quando der e não vou perder minha juventude, uma cervejinha e balada no final de semana não mata ninguém”.
Tenho certeza que muitos pensam assim, e acabam tendo resultados ridículos, vão a academia o ano todo e ganham meio centímetro de braço sem qualidade nenhuma.
Pense comigo, quer ganhar 5kg? Treine e alimente – se como se quisesse ganhar 10kg. Então chegará muito mais rápido no seu objetivo inicial. Pense grande.
“Sala de pesos: Local onde o corpo trabalha e a mente descansa” POR QUE EU NÃO CONCORDO COM ISSO?
Por que minha mente não descansa enquanto estou treinando, muito pelo contrário! Quando estou ali fazendo um agachamento pesado, chego a décima repetição e estou morto, minhas pernas doem e me sinto enjoado. Muitos irão olhar na sua FICHA e irão parar ali, por que na maldita ficha está escrito que devem fazer EXATAMENTE 10 repetições. Mas como isso? Por que esse número mágico? O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR, MÚSCULO SABE O QUE É FALHAR, É ASSIM QUE ELE VAI CRESCER. Como eu disse, a grande maioria irá parar ali, na décima repetição. Mas minha mente comanda meu corpo, eu quero ir além, quero vencer e não estou com aquele peso nos meus ombros atoa. Então faço mais três repetições e minha perna está bamba, não suporto mais a dor. Mas ela ainda consegue se mover apesar da dor meu corpo consegue agachar mais uma vez. Minha mente manda e faço mais duas repetições, na última não consigo subir, então prendo a barra no suporte e paro para respirar.
Segundo a opinião do psicólogo e doutor Eduardo Vicenzi, o tipo de treino baseado exclusivamente em série e números de repetições pré-definidas pode funcionar como uma “armadilha mental”. Isto porque a pessoa que treina foca mais a finalização da série do que o seu real limite físico. A mente se condiciona a apenas acabar a série e pode até mesmo produzir uma sensação ilusória de que o músculo só aguenta realizar o número de repetições previstas na “ficha de treino”. Ou seja, a mente produz uma sensação de fadiga enquanto o músculo ainda não foi exigido até o seu limite (pensando num objetivo de hipertrofia, por exemplo).
“Ah entendi, então não são 10 repetições, são 15?” NÃO GAFANHOTO INOCENTE. Não há um número exato, não há número mágico de repetições para hipertrofia ou definição, há o treinamento correto. Séries submáximas, falha concêntrica ou positiva e falha excêntrica ou total. Aqui não entram números.
Então repito, meu corpo disse pare, ele usou o mecanismo da dor para me passar essa mensagem. Mas minha mente estava TRABALHANDO no meu objetivo e pediu MAIS UMA. Então eu fiz, fui além do limite da dor, atravessei essa barreira e o corpo obedeceu. Ou, nas palavras do psicólogo Eduardo Vicenzi, você foi ate o real limite do corpo e não foi ludibriado pela sua mente e pelos limites que ela tenta te impor.
Então vejamos só, se você tem tudo para chegar onde quer, e o que lhe falta é a informação correta, motivação e orientação profissional, o que está esperando acontecer para dar um Up no seu treinamento e realmente ir além? Para quem se considera saudável, trabalhe com um personal trainer que possa lhe dar as melhores orientações, também tão importante será o acompanhamento com uma nutricionista esportiva e, caso perceba que o problema está na sua mente, um psicólogo irá lhe orientar da melhor forma possível.
Uma última observação do nosso colega psicólogo Eduardo Vicenzi é que grande parte das pessoas sabem o que precisam fazer para progredirem em seus treinos e para alcançar os resultados desejados, porém NÃO CONSEGUEM por em prática aquilo que é necessário. Quando isto acontece, há uma grande possibilidade da pessoa estar sofrendo de uma dificuldade de ordem psicológica. Geralmente esta mesma dificuldade de colocar em prática uma meta não surge só no momento de cuidar ou exercitar o corpo ou realizar uma dieta para emagrecer, mas também em uma série de outros projetos de vida nos campos profissional e amoroso. Ou seja, a pessoa vive este mesmo dilema de “saber o que deve ser feito, mas não conseguir aplicar” também no namoro, no casamento ou mesmo no estudo e trabalho. O que geralmente é chamado de “preguiça”, “falta de motivação” ou “falta de força de vontade” é na verdade um problema psíquico, que pode ser tratado num processo de terapia realizado com um profissional habilitado e de confiança. Se você sofre com este problema, você irá notar que ele não surgiu agora em sua vida, mas que ele vem lhe acompanhando há algum tempo. Situações como estas podem até mesmo mascarar um estado de depressão, deflagrado por alguma situação difícil ou por um estado de estresse prolongado.
Então lembre – se do poder da mente. Quer ser grande? Comece a agir como alguém grande desde já. Não espere se tornar um monstro para comer e treinar como um, comece agora e então se tornará um monstro. Quer ter um corpo fitness? Treine e coma como um monstro, então chegará a seu corpo fitness.
 
 
E lembre – se, nunca é tarde demais para ser aquilo que você deveria ser.
 
 
 
Fonte:http://www.dicasdetreino.com.br

quinta-feira, 28 de março de 2013

7 Razões que Fizeram Você Parar De Ganhar Massa Muscular



7 Razões que Fizeram Você Parar De Ganhar Massa Muscular


Muitas pessoas se perguntam por que seus músculos pararam de crescer, mesmo se estão treinando pesado. Se você é uma delas, veja as 7 principais razões que fazem com que isso aconteça.
* Você não permite que os músculos se recuperem - Toda vez que você treina intensamente, seus músculos são “machucados”. Dessa forma, eles precisam se recuperar dos danos que lhe foram causados, e é exatamente isso que os fortalece e faz com que eles cresçam. Porém, se você não der o tempo para que eles se regenerem, o crescimento muscular não acontecerá. Procure dar no mínimo 3 dias de descanso para cada grupo muscular antes de treiná-los novamente.
* Você está treinando por muito tempo – Se você pretende ganhar massa muscular, os seus treinos devem durar de 45min a 1 hora. Treinando sério e pesado, você não precisa de mais tempo que isso para estimular os músculos. Após 45 minutos de treino, o seu nível de cortisol aumenta, e esse hormônio é conhecido por destruir as células musculares. Dessa forma, procure realizar treinos curtos e intensos.
Parei de Ganhar Massa Muscular
* Você está dormindo pouco – Os seus músculos não crescem enquanto você treina, e sim quando você descansa. O ideal é que você durma 8 horas por noite e se você dorme menos que isso, essa pode ser a razão de sua estagnação muscular. Como a vida de muitas pessoas é muito corrida, com trabalho, faculdade, academia, etc., fica um pouco complicado ter uma noite de sono decente. Se esse for o seu caso, tente ao menos tirar pequenos cochilos durante o dia que já ajuda bastante.
* Você está abusando do álcool – O álcool é conhecido por deixar o seu corpo em estado catabólico (quebrando massa muscular). Dessa forma, ganhos de massa muscular e bebida não combinam. Se você gosta de beber e quer ganhar massa muscular, sinto dizer que deve escolher um ou outro.
* Você não muda sua rotina de treinos – O corpo humano é fantástico por se adaptar rapidamente às dificuldades, e para ganhar massa muscular você sempre deve desafiá-lo. Procure trocar sua rotina de treinos de 6-8 semanas, de forma que seus músculos sejam sempre estimulados.
* Você não usa a sobrecarga progressiva – Você sempre deve evoluir no número de repetições ou carga dos exercícios. Conheço pessoas que levantam o mesmo no supino há uns 2 anos, e sequer tentam colocar mais peso ou aumentar as repetições. Se você seguir esse caminho, não dará nenhuma razão pra que os músculos cresçam. Você precisa evoluir!
* Você se alimenta mal – Um carro não anda sem combustível, e seu corpo não ganha massa muscular sem uma boa nutrição. Se você quer ganhar músculos precisa ingerir grandes quantidades dos alimentos certos. Inclua alimentos rico em proteina, carboidratos e gorduras boa em sua dieta, e coma de 3 em 3 horas, de 6 a 7 vezes por dia.
Essas são as 7 razões mais encontradas em pessoas que pararam de ganham massa muscular. Se for o seu caso, identifique onde está errando e corrija o problema. Se não é o seu caso, fique atento para não cometer esses erros. Seus músculos agradecem.
Referências: Sixpackfactory
fonte : definiçãototal.com.br

DIETA DA EVA ANDRESSA, ATUAL EXEMPLO PARA AS MULHERES


Dieta da Eva Andressa




Café da manhã:
- 1 tablete de multivitamínico (Activite Sport-MHP).
- 2 fatias de pão integral light.
- Ovos mexidos (6 claras).
- 1 xícara de chá com adoçante.

Almoço:
- 2 filés de peito de frango.
- 2  colheres de arroz branco.
-1 colher de aveia.

Lanche da tarde:
- 1 shake de proteína (Probolic-sr).
- 2 colheres de aveia.[

4ª refeição:
- 2 fatias de pão integral light.
- 1 lata de atum.

5ª refeição:
- 2 filés de peito de frango ou peixe.
-salada.

6ª refeição:
- 1 shake de proteína (Probolic-sr).

Agachamento O Melhor Dos Exercícios Para As Pernas


HOMENS, GERALMENTE NÃO GOSTAM DE MALHAR PERNAS, isso é quase um consenso, e isso é algo totalmente errado. Saber que se deve malhar o corpo em todas as suas partes, deixar as pernas para escanteio é algo parecido com o fato de sabermos que é fundamental comer verduras, mas ignorar isso, deixando as folhinhas de lado. Uma coisa que me entristece muito, e que já vejo com frequência, é o fato de que os praticantes de musculação mais experientes da academia que frequento – experientes com relação à idade – deixam de lado os treinos para os membros inferiores com o passar do tempo. Já os novatos, pelo contrário, estão dando um baile neles, algo simplesmente, e infelizmente, vergonhoso.
E se tratando de ganho de massa muscular das pernas, o exercício de agachamento é o campeão, ou seja, incluí-lo na lista de exercícios para as pernas deve ser algo a ser pensado.
Como executar:


Fique em pé, com os seus calcanhares afastados um do outro, em uma distância semelhante a dos ombros. Inicie o movimento flexionando o quadril para trás. Posteriormente, flexione os joelhos para descer o corpo até que ele toque em algo objeto, de preferência uma caixa de papelão, para que você sempre alcance a mesma posição. Então volte a posição inicial. Não deixe que em nenhum momento os joelhos ultrapassem a ponta dos pés, podendo gerar lesões se isso ocorrer.

6 MELHORES ALIMENTOS PARA GANHO DE MASSA MAGRA


Além dos suplementos alimentares que podem ajudar a ganhar hipertrofia, existem alimentos que aceleram o ganho de massa muscular. Você já deve conhecer quais são os alimentos para ganhar hipertrofia, até consegue consumi-los durante as refeições, porém em quantidades insuficientes para garantir o crescimento dos músculos.
ENTAO FICA A DICA
1º Peixe – possui alta concentração de vitamina D e Omega 3, excelentes nutrientes para a construção dos músculos e redução de gordura corporal. Além do que a carne do peixe contém poucas calorias;
2º Peito de frango – fornece grande quantidade de proteínas para o aumento da massa muscular. Em 100 gramas contém cerca de 31 gramas de proteínas;
3º Batata doce – contém alto teor de carboidratos, elemento fundamental para o ganho de peso e reconstrução muscular. A batata doce proporciona muita força e tem baixo índice glicêmico, o que permite uma liberação gradual e longa de energia para o organismo;
4º Clara de ovo – rica em proteínas de alto valor biológico, pois possui alta concentração  de aminoácidos para o bom desenvolvimento das fibras musculares. Um suplemento composto pela proteína da clara do ovo é a albumina;
5º Carne magra vermelha – rica em ferro, zinco, vitaminas, minerais, proteínas e aminoácidos essenciais para o aumento dos músculos e o bom funcionamento do organismo;
6º Leite – principalmente o desnatado contém muitas proteínas, cálcio, vitaminas e pouquíssimas calorias. Existem diversos alimentos que levam como princípio o leite em sua composição, como a whey protein – suplemento rico em proteínas e aminoácidos que promove o rápido crescimento muscular e a manutenção dos ossos.

Modelando o corpo feminino – Treinamento Resistido com pesos + Aeróbio

A maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado quer emagrecer e tonificar ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro do abdômen. Primeiro tenho que identificar a formação corporal da cliente, muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas. Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim poderá dar um rumo correto em seus treinos.

Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento focando os objetivos citados acima.
 
Todos dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:
 
- 5 minutos de Bike
- 5 minutos de Esteira
- 5 Minutos de Eliptico ou Step
 
Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.
 
Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:

- 10 minutos de Bike
- 10 minutos de Esteira
- 5 minutos de Eliptico ou Step
 
Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.


TREINO COM PESOS (Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realiza-lo tudo novamente).

Segunda-feira: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional).
Terça-feira:  Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional).
Quarta-feira: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).
Quinta-feira: Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional).
Sexta-feira: Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional).
Sábado: Aeróbio + Ombro, Biceps e Triceps + Aeróbio (opcional).

Bom Treino !


Fonte:http://www.dicasdetreino.com.br/

Omelete protéico

 
O omelete dessa receita possui muita proteína e pouco carboidrato, essa é uma receita é muito utilizada por praticantes de exercícios físicos e profissionais da área. Essa é uma receita simples e rápida de se fazer!
 
INGREDIENTES
01 ovo inteiro + 05 claras;
01 colher (sopa) de leite desnatado;
01 tomate picado;
01 colher (sopa) de cebola;
01 fatia de queijo branco (média de 50g);
Sal e pimenta e salsa a gosto;
Azeite de oliva para untar a frigideira.

MODO DE PREPARO
  • Bata 1 clara em neve e reserve;
  • Bata 4 claras mais o ovo com a gema, adicione o leite, tomate, sal, pimenta, cebola, salsa e o queijo;
  • Misture  a clara em neve com a segunda mistura;
  • Espalhe o azeite na frigideira e leve ao fogo para esquentar;
  • Quando quente despeje a mistura e frite ao seu gosto.


Pronto, agora é só saborear!!
 
 
 
 
 
Fonte:http://www.dicasdetreino.com.br

DICA DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR MAGRA

Se quer atingir o ganho de massa muscular rapidamente, é essencial ter uma dieta adaptada às suas necessidades.

dieta é tão importante para o bodybuilding, porque não só abastece o organismo com a energia necessária para realizar os seus exercícios, no entanto também lhe dá os nutrientes necessários para a manutenção de um estilo de vida saudável.

Proteínas: Um Dos Elementos Fundamentais

Não existe uma dieta para ganho de massa muscular magra que não inclua grandes quantidades de proteínas. É a proteína que tem um papel essencial em várias funções, como a eliminação da gordura e também o crescimento e reconstrução dos músculos.

Deve ingerir um grama de proteínas por cada quilograma de peso. Se procura uma dieta para ganhar massa muscular rápido, suba este valor para 1,5g. Boas fontes de proteína são carne, peixe e leite.

Os Carboidratos São a Fonte de Energia

Não é possível sobreviver apenas com proteínas no seu corpo, necessita também colocar bastantes carboidratos. Sem carboidratos você não conseguiria levantar-se da cama de manhã.

Gorduras Para Ganhar Músculos

As gorduras não são apenas o mau da fita, quando queremos ganhar massa muscular saudavelmente. As gorduras desempenham um papel importante para que o corpo funcione corretamente.

Elas são uma fonte de energia para o corpo e regulam a maioria de nossos processos corporais.

Não basta incluir todo o tipo de gorduras na sua dieta. É importante que aprenda a escolher apenas as gorduras boas. As boas gorduras insaturadas são aquelas encontradas no azeite ou óleo de linhaça.

As gorduras que não se mantêm líquidas à temperatura ambiente, não são gorduras insaturadas e devem ser evitadas. Evite sempre que possível as gorduras saturadas, porque estas podem entupir totalmente suas artérias, provocando problemas de saúde.

Algumas gorduras não insaturadas, são a banha e a manteiga. Estes são exemplos de nutrientes saturados em gorduras.

Você também deve ter fibra suficiente em sua dieta de musculação. Fibra ajuda o corpo a expulsar as impurezas em uma base regular e ajuda a contribuir para a perda de peso. As sementes, as nozes e os grão inteiros são bons exemplos de fibras.
Para terminar, não se esqueça ainda de incluir muitos vegetais na sua dieta alimentar balanceada para ganhar massa muscular.

As frutas também não deve ser ignoradas. O problema da fruta é que causa alguma retenção de líquidos, o que pode incrementar a quantidade de açúcar que você tem no organismo.

No entanto, os vegetais contêm vitaminas e nutrientes fundamentais que o corpo precisa para operar de forma eficiente.

As dietas para ganho de massa muscular devem ser equilibradas e nutritivas. Você deve consumir a maior parte de sua proteína e carboidratos no período da manhã e comer cinco ou seis pequenas refeições diárias ao invés de 3 grandes refeições.

quarta-feira, 27 de março de 2013

Como Aumentar GH naturalmente

A primeira maneira de estimular a liberação de GH naturalmente é através dos treinos. Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de proteínas, consequentemente levará ao aumento da massa muscular.
Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos. Treinos muito demorados podem fazer com que o cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para quem está atrás de ganhos musculares. 75% do total do seu GH diário é produzido durante o sono, e a maior parte dele durante o sono profundo.Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para quem quer crescer. Embora os cochilos possam ser benéficos, é pouco provável que eles sejam capazes de iniciar a produção do GH.Dormir de 8 a 10 horaspor dia é um hábito que todos devem levar em consideração se quiserem crescer rapidamente. Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos suplementos se os seus treinos e repousos não forem adequados.
A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes mais básicos – os aminoácidos. Abaixo você terá a lista de aminoácidos que podem estimular uma maior produção de GH. Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz, qualquer um deles isoladamente produz resultados também. Eles estão listados em ordem de importância.
Outras fontes de nutrientes que promovem o GH são a vitamina C (ácido ascórbico), as vitaminas do complexo B e a maioria dos antioxidantes.
Use exercícios compostos. Eu estou falando sobre o básico, o pão com manteiga. Agachamento, Supino, Remadas, Puxadores, rosca direta etc. Estes exercícios irão colocar os seus músculos com a maior quantidade de stress no ginásio e ajudara na maior produção de testosterona.
Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exercício Agachamento.
Tome mais sol. Você já notou que no verão seu desejo sexual aumenta.Pesquisas comprovam que a testosterona aumenta nesta estação. Ainda não se sabe ao certo porque a testosterona flutua deste jeito durante o verão, mas pesquisas especulam que isso se deve ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Algo que não é comprovado, mas pode trazer efeitos é pegar mais sol nas épocas de inverno, para aumentar seus níveis de testosterona.
Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo direto sobre níveis de testosterona.
Aumente sua ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolis, couve-flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram níveis para reduzir drasticamente estrogênio, aumentando assim os níveis de testosterona.
Reduza seus níveis estresse diário. Preocupações e nervosismo estimulam a liberação de “cortisol”, um hormônio altamente catabólico que fará com que seus níveis de testosterona caiam incrivelmente.
Aumentar a sua atividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sangüínea. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual, ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Isso ajuda no estimulo para aumento da testosterona.